SYLVIA DINKHOFF

Entspannung | Gelassenheit | Gesundheit
 

PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG (PME) = fortschreitende Entspannung

Der amerikanische Arzt und Psychologe Edmund Jacobson entwickelte die Progressive Muskelentspannung.

Er hatte herausgefunden, dass Anspannungen der Muskulatur häufig mit innerer Unruhe, Stress und Angst auftreten. Folgerichtig erkannte er, dass durch das bewusste An- und Entspannen bestimmter Muskelgruppen fast alle Muskelspannungen abgebaut werden können, während sich gleichzeitig der psychische Zustand verbessert.


PME ist:
> schnell zu erlernen
> benötigt keinerlei Hilfsmittel
> wird in bequemer Haltung durchgeführt (im Liegen, Sitzen oder Stehen)

Wer regelmäßig mit PME entspannt, kann die Methode auch in akuten Stresssituationen gezielt einsetzen und damit den negativen Folgen von zu viel Stress zuvor kommen. Die tiefe Entspannung der ganzen Muskulatur wirkt beruhigend auf das vegetative Nervensystem, das unter anderem Herzschlag, Atmung, Blutdruck, Verdauung und Stoffwechsel kontrolliert.

Dadurch kann sich PME bei folgenden Problemen positiv auswirken:

> Muskelverspannungen (insbesondere Schulter- und Nackenbereich)
> Spannungskopfschmerzen und Migräne
> Rheuma, chronische Schmerzen, Rücken- und Gelenkschmerzen
> Einschlafschwierigkeiten und Schlafstörungen
> Nervosität, Hyperaktivität, Gereiztheit, Aggression, Angst
> Entspannung und bessere Durchblutung der inneren Organe
> Anregung der Verdauung
> Vorbeugung Herz-Kreislauf Erkrankungen
> Steigerung der Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit
> nächtliches Zähneknirschen
> Lernschwierigkeiten, Prüfungsangst
> Geburtsvorbereitung, Geburtserleichterung
   - PME ist auch für Schwangere und Stillende hilfreich und ist lediglich bei vorzeitiger Wehentätigkeit nicht indiziert -


Wann darf PME nicht angewendet werden?
> bei schweren Angstzuständen, Depressionen und Wahnvorstellungen
> Personen mit Epilepsie
> akutem Bandscheibenvorfall
> Herzinsuffizienz oder Lähmungen

Bei Unsicherheit klär bitte mit deinem Arzt eine Teilnahme am Workshop ab.


Was passiert genau?

Es gibt 4 Phasen:

Einspüren:
Aufmerksamkeit auf die jeweilige Muskulatur lenken

Anspannen:
Spannung der jeweiligen Muskulatur ca. 5-7 Sekunden halten und dabei ganz normal weiteratmen

Entspannen:
Mit dem Ausatmen Spannung lösen und ca. 30-35 Sekunden entspannen

Nachspüren:
Unterschied zwischen An- und Entspannung wahrnehmen

Durch Wechsel von Anspannung in die abrupte Entspannung der verschiedenen Muskelgruppen vom gesamten Körper kannst Du lernen, körperlich zu entspannen und gleichzeitig gedanklich abzuschalten, um Stress und Belastungen besser zu bewältigen.
So kannst Du lang andauernde Belastungen kompensieren, Dich erholen und Dich in akuten Belastungsmomenten besser kontrollieren, da Deine Selbstwahrnehmung geschult wird.

Wichtig ist, dass Du PME nicht direkt vor unangenehmen/wichtigen Erlebnissen durchführst und dass du regelmäßig übst. Somit kannst Du „Entspannen“ lernen, so dass Du es, wann immer Du es brauchst, überall anwenden kannst und sogar dann alleine nur über die Vorstellung erreichst.

Die Entspannungsgefühle können von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich sein. Manche Menschen spüren Wärme, manche ein angenehmes Kribbeln, andere empfinden Schwere oder ein Gefühl der Schwerelosigkeit.

Wichtig ist auch, dass Du während des Entspannens ganz aufmerksam auf Deine Empfindungen achtest, nachspürst und die Entspannung tiefer werden lässt. Wann immer Deine Konzentration abschweifen sollte, ärgere Dich nicht, das ist ganz normal. Entspannung kann man also nicht erzwingen.

 ... hab Geduld mit Dir und lass die Gedanken mit den Wolken ziehen.